BIOMOLÉCULAS PARA UNA VIDA SANA Y SALUDABLE

El Plato del Bien Comer actual se divide en cinco grupos principales:

a) Frutas y Verduras: Este grupo es esencial, cubre el plato en su mayoría ya que proporciona vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda que al menos la mitad de nuestro plato esté compuesto por frutas y verduras frescas y de temporada.

b) Granos y cereales: Los granos, cereales, como arroz, trigo y maíz, junto con los tubérculos como las papas, son una fuente valiosa de energía y deben ocupar poco menos de la cuarta parte del plato.

c) Leguminosas: Las leguminosas ocupan un lugar destacado y merecen su propio espacio debido a su valor nutricional y beneficios para la salud. Estos alimentos, que incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales.

d) Origen animal: Incluye carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Estos alimentos son ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B12. Son fundamentales para el crecimiento y desarrollo adecuado de nuestro cuerpo, especialmente en etapas de la vida como la infancia, la adolescencia y el embarazo.

e) Aceites y grasas saludables: El grupo de aceites y grasas saludables incluye alimentos como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Estas grasas son esenciales para nuestro organismo, ya que nos proporcionan energía, ayudan a absorber vitaminas liposolubles y son componentes estructurales de nuestras células.

QUÍMICA DE LOS ALIMENTOS

Los ingredientes y aditivos contribuyen a mejorar el aspecto, sabor y conservación de tus alimentos. Aprende sobre ellos y cuida tu salud mientras te nutres.

Ingredientes como la sal o el azúcar, cumplen funciones de conservación en los alimentos que pueden ser complementadas mediante el uso de aditivos como los antioxidantes o conservantes para mejorar su sabor, textura, color, frescura, apariencia y conservación, convirtiéndolos en protagonistas para acceder a la mayoría de los alimentos.

Desde la antigüedad, civilizaciones como la egipcia, la griega, la romana y la azteca utilizaban el fuego, el humo, el aceite, el vinagre, la sal o la cera para preparar y preservar sus alimentos. En la modernidad, la ciencia ha sido fundamental para estudiar las transformaciones de estos, pero también para mejorar su inocuidad, desarrollar la producción agrícola y aportar a la disponibilidad de productos para la población mundial. 

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) los alimentos se clasifican en naturales y mínimamente procesados (ingredientes culinarios) y productos comestibles listos para el consumo: procesados y altamente procesados (ultraprocesados).

10 REEMPLAZOS SALUDABLES PARA MEJORAR TU ALIMENTACION

Hipócrates, el prestigioso y reconocido médico de la Antigua Grecia, declaró una frase tan cierta como vigente: “Que el alimento sea tu medicina”. Con esta afirmación, el estudioso recuerda la importancia de una alimentación adecuada para una vida saludable.

​¿Has escuchado sobre los reemplazos saludables? Implementarlos a diario en tu alimentación no te quitará mucho tiempo ni calidad o sabor en tus platos pero sí le aportará más bienestar a tu cuerpo, al sustituir las altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas​ o trans y harinas refinadas por ingredientes ricos en nutrientes.

1. El primer cambio que podrías dar es el de pasar de las gaseosas y demás refrescos azucarados al agua. Si lo que se busca es una bebida con sabor, se le puede adicionar menta, limón o hierbabuena y si hace falta endulzar un poco es mejor acudir al endulzante natural stevia, en segunda instancia a un poco de miel, que sea 100 % natural o como última instancia  a la panela en polvo en pequeñas dosis.

2. El segundo cambio es la sal y, de acuerdo con los expertos, es mejor usar la sal marina que la sal tradicional, pues la primera es menos procesada. Lo cierto es que ambas tienen igual cantidad de sodio, un componente que contribuye al riesgo de tener aumento de la presión arterial y por esta razón el consumo de sal marina no debe superar los cinco gramos (una cucharadita tintera) al día.

Adicional a estos dos reemplazos saludables, conoce otros ocho que pueden mejorar tus hábitos y los de tu familia, a la vez que te ayudan a obtener tu peso ideal:

3. Pásate a la grasa saludable. Si entre comidas te da hambre y te antojas de un pastel hojaldrado, un buñuelo o una empanada con gaseosa, es mejor que consideres un puñado de frutos secos​: almendras, nueces, pistachos (la cantidad que te quepa en la mano). Esta opción te da saciedad y aporta proteínas y grasa saludable a tu cuerpo. Puedes considerar también comer una fruta: manzana, pera, mango, naranja, además porque su aporte de fibra reduce el hambre.

4. Bájale a las carnes frías. Los embutidos​ grasosos suelen producirse con carnes de baja calidad y se mezclan con grasa animal, almidón, sal y toda clase de ingredientes químicos que les dan sabor, color y textura. Algunos reemplazos con un menor aporte de grasas dañinas son: atún sin sal, carnes maduradas, huevo duro y aguacate.

5. Si vas de afán come algo sano. Si eres de los que cuando va tarde al trabajo solo tienes tiempo de comer un plato de cereales al desayuno, es mejor que no sean los de tipo comercial, pues tienen un alto contenido de azúcar. Es mejor cambiarlos por avena en hojuelas, salvado de trigo, frutos secos, coco rallado con fruta fresca picada.

6. Empieza a crear recetas. Si acostumbras acompañar tus ensaladas con salsas, recuerda que las comerciales contienen altas cantidades de harina y mucha sal. Lo mejor es que prepares tus propias vinagretas y salsas saludables con recetas caseras que pueden incluir ingredientes como aceite de oliva virgen, vinagre balsámico o de manzana, aceite de coco, limón, especias y yogur, entre otros.

7. Considera siempre las frutas y las verduras. Ante un ‘ataque’ de ganas de dulce resiste la tentación: en lugar de acudir a un producto industrial cargado de azúcar, elige el dulce natural de una fruta​ que aporta más nutrientes. En cuanto a las verduras (fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes), considéralas siempre en tus platos principales en lugar de alimentos precocinados. Lo mejor es prepararlas en casa, bien sea en puré, a la plancha, cocidas o al vapor.

8. Consume harinas de cereales integrales. Los carbohidratos son necesarios, pero hay que consumir los correctos. Empieza reemplazando las harinas refinadas por integrales, entre ellas: arroz, pastas, panes y galletas. Suelen tener más del doble de fibra (lo que genera saciedad por más tiempo). En caso de que no te guste el arroz integral prueba con cebada, quinua o cuscús​.

9. Busca otras opciones de mecato. Sustituye los paquetes de mecato que comes mientras ves una película o ‘picas’ algo en el día por opciones como crispetas caseras, frutos secos bajo en sal, semillas o aceitunas, uvas o ciruelas pasas.

10. También puedes reemplazar el café. Es cierto que esta bebida tiene propiedades que traen beneficios a la salud, sin embargo, para algunas personas les puede subir la tensión y los niveles de insulina cuando lo consumen con azúcar. Si buscas reemplazarlo de manera saludable puedes hacerlo por té verde (es antioxidante y diurético y estimula el metabolismo), infusiones (basadas en la combinación de especias aromáticas) y té de jengibre.

Finalmente, los métodos de conservación son de mucha importancia a la hora de cuidar nuestra salud: asegurar cadenas de frío óptimas en carnes y pescados, junto con adecuadas técnicas de descongelación, es indispensable para asegurar la calidad microbiológica de los alimentos y disminuir los riesgos para tu salud.

Beneficios de comer saludable

Beneficios de la alimentación saludable para nuestro cuerpo.

• Podría ayudarte a vivir más tiempo
• Mantiene la piel, los dientes y los ojos saludables
• Apoya a los músculos
• Estimula la inmunidad
• Fortalece los huesos
• Mejora el metabolismo y el buen funcionamiento de todos los sistemas
• Reduce el riesgo de las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres
• Apoya los embarazos saludables y la lactancia
• Ayuda al sistema digestivo a funcionar
• Ayuda a lograr y mantener un peso saludable
• Ayuda a promover una buena salud mental

 "CUIDA TU CUERPO, TU MENTE Y TU ESPIRITU....VIVE SALUDABLE"